睡眠の質を上げて心身共に健康に ”快眠TIPS”

 08/21/2018 : 70 Views

質のよい眠りとは?

睡眠に入ると、最初にノンレム睡眠状態になります。この最初のノンレム睡眠は、1回の睡眠の中で最も深い眠りと言われています。睡眠の質を上げるには、最初の約90分間のノンレム睡眠をより深くすることがポイント。最初に深く眠ることができれば、その後の睡眠リズムが整い、翌朝スッキリと目覚めることができます。

 

質のよい眠りを得るために

《日中》・・・就寝6時間半前からカフェインを摂らない カフェインは、体内に入ってから30分後に血中でピークを迎え、その後6時間にわたって、約半分が残ります。そのため、就寝時間の6時間半前からカフェインを摂らないようにするとよいでしょう。

 

MEMO💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤

セロトニンとは

50種類以上の神経伝達物質の中で、特に重要な役割を果たす物質の1つです。ノルアドレナリン、ドーパミンと共に「3大神経伝達物質」と呼ばれています。ノルアドレナリンは興奮、怒りなどの感情を、ドーパミンは意欲、好奇心などの感情を司ります。セロトニンは、これらの過剰分泌を抑え、精神を安定させる役割を担っています。

 

《食事》

神経伝達物質の1つ、セロトニンを作るのに必要な3つの栄養素、炭水化物、たんぱく質、ビタミンB6を摂りましょう。セロトニンは、夜になると体内時計を調節するメラトニンに変化します(メラトニンについては後述の「快眠に役立つサプリメント」を参照)。特に、たんぱく質に含まれるアミノ酸の一種、トリプトファンはセロトニンの合成と分泌を助けるのに重要な成分です。トリプトファンが含まれる食材には、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、納豆、豆腐、味噌などの大豆製品、米、ごま、卵、バナナなどがあります。また、さつまいもにはビタミンB6が豊富に含まれ、イワシにはトリプトファンとB6の両方が含まれています。3つ全ての栄養素を摂れるのはバナナ。1本のバナナで、1日に必要な分のセロトニンを補えると言われています。

 

快眠を助けるバナナ

《就寝前》

●体温・・・就寝予定時間の約90分前に運動や入浴をして体温を上げましょう。眠りに就く時間に体温が低下し、深い眠りに入りやすくなります。

●温度と湿度・・・人間が最もよく眠れる温度は22〜25℃、湿度は50%前後と言われています。

●音・・・騒音レベルは図書館くらいの静けさである40デシベルよりも下が理想的です。カーテンを厚手のものするだけでも騒音が遮られて静かになります。眠る前、自然の音や、スパで流れるようなゆったりした音楽を聴くのもよいでしょう。

●光・・・就寝予定時間の30分〜2時間前から照明を暗めにし、メラトニンの分泌を促しましょう。蛍光灯などの白い光ではなく、電球などのオレンジ色の光にするとよりよいでしょう。携帯やパソコンの画面はナイトモードに。就寝時の明るさは、うっすらと何かが見えるくらいの30ルクス以下が理想的です。

●香り・・・眠る前は、心身をリラックスさせるラベンダーやカモミールのアロマオイル、ハーブティーなどを活用しましょう。 *ラベンダーの成分と効能* 精油の主成分「酢酸リナリル」には、鎮痛、安眠、鎮静などの効果があると言われています。 *カモミールの成分と効能* 香りの元となるフラボノイド系のポリフェノール「アピゲニン」が自律神経のバランスを整え、ドーパミンの分泌を促進するため、安眠やリラックス効果が期待できます。

 

快適な寝室も 快眠の鍵

 

MEMO💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤

就寝前に心配事をノートに書き出してみる

睡眠薬学の専門家で『Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day』の著者、ロバート・S・ローゼンバーグは、物事や心配事が気になって眠れない時、それをノートに書き出す「建設的な心配」を勧めています。気になっていることや心配事への対処法を ノートに書くと、考えがまとまって安心感を生み出し、快眠を促すのだそうです。

 

《起床後》 

毎日の起床時間をできるだけ同じにし、起きたらすぐに日光を浴びるようにしましょう。人の体内時計は、強い日光を浴びてから約14時間後に眠気を感じる仕組みになっています。 日光を浴びた後、1時間以内に朝食をとると体内時計のサイクルがより安定します。

 

快眠に役立つサプリメント

メラトニン

【摂取のタイミングと目安】就寝の30分程前に10〜20mg メラトニンは、人間の体内時計を調節するホルモンです。昼夜のサイクルに反応し、暗くなると量が増えて眠くなります。メラトニンは、主に脳の中央にある「松果体」という豆粒ほどの大きさの器官から分泌されます。松果体の他に網膜や消化管からも分泌されます。メラトニンの原料となるトリプトファンに数種類の酵素が作用してセロトニンが作られます。セロトニンにまた別の酵素が作用してメラトニンが作られます。こうしてできたメラトニンは松果体から分泌され、血管から全身に運ばれます。そして肝臓で代謝され、脳脊髄液、胆汁、唾液などの中に入ります。起床後、日光が目に入ると分泌量が低くなり、覚醒します。

 

GABA

【摂取のタイミングと目安】ストレスを感じて眠れない時に200〜500mg GABAはγ-アミノ酪酸(Gamma Amino Butyric Acid)というアミノ酸の一種です。人間の脳、脊髄などの中枢神経に多く存在し、抑制性の神経伝達物質として、気持ちを落ち着かせる作用があります。GABAは人間の体内で十分な量が作られますが、強いストレスや緊張下では、その状態を緩和するために大量に使われるため、不足がちになります。不足すると興奮性の神経伝達物質が過剰に分泌され、リラックスできず、緊張する状態になり、不眠の原因になります。

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