健康と美容に! 最も手軽な有酸素運動 ウォーキングを始めてみませんか?

 05/12/2017 : 1815 Views

 

脚を前に運ぶ時は膝を伸ばし、着地はかかとから  

歩幅を広くし、足をかかとから着地させることで、よい姿勢をキープしながら歩くことができます。膝を伸ばしながら脚を前に出すと、自然とかかとからの着地ができます。

 

踏み込む時は足裏で地面をつかむように  

足を踏み込むときは、着地したかかとから爪先の順に、足裏で地面をつかむようなイメージで。

 

踏み切る時は足指を開いて地面を蹴るように  

地面を踏み切る時は、足指を開くイメージで。足を地面から離す時、地面を蹴るようにすると、使われる筋肉の範囲が広くなり、効率よく鍛えられます。

 

地面からの反発力を腰で受ける  

踏み切る時に足指を開き、地面をけるようにすると、地面からの反発力が足へ伝わります。その際、脚を伸ばしたままにして腰に反発力が伝わるようにすると、腰が後ろから前へ押されるので、背筋を伸ばしたまま、上半身を前に運べます。

 

服装と靴

ウォーキングの服装は ①汗を吸う吸水性 ②吸った汗で服が冷えるのを防ぐ速乾性 ③体温をこもらせないための通気性に優れたものが理想です。服の生地は、この3つの機能に優れた「ポリエステル」がベストです。パンツの下には、レギンスやタイツの着用がお勧めです。レギンスは、適度な圧力で筋肉のぶれを防ぎ、足の負荷が軽減される上、太ももやふくらはぎの筋肉痛を防止します。また、血流がよくなることで、運動パフォーマンスも向上します。  

靴は、ウォーキング専用シューズがお勧めです。靴底が厚くてやや重く、耐久性と安定性が高いことが特徴です。ウォーキングシューズは、歩く時の足の動きに合わせたデザインで、負荷が少なく疲れにくいように作られています。特にかかとのクッション性が高く、足を自然な着地へ運ぶ設計となっています。

 

ウォーキングの豆知識

「歩く」と「走る」の違い

宙に浮く瞬間がある状態が「走る」  

どちらか片足が常に地面に着いている状態が「歩く」で、両足が宙に浮く瞬間がある状態が「走る」です。競歩には「常にどちらかの足が地面に接していること」「前脚は着地から地面と垂直になるまで膝を伸ばすこと」というルールがあります。競歩の最高速度は時速14㎞にも達します。ランニングでは体重の3倍の衝撃が、ウォーキングでは体重の約1.5倍の衝撃がかかります。速度が速くなると、歩くより走るほうが疲れにくくなります。これは、秒速2mの場合、歩くより走るほうが脚の主要な筋肉をうまく使用でき、身体のエネルギー使用効率が向上するためです。

 

江戸時代の平均歩数は1日3万歩  

歌川広重「日本橋雪晴図」

 

江戸時代の庶民は、1日平均3万歩を歩いていました。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」(2015年)によると、現代の成人の1日の平均歩数は男性7194歩、女性6227歩ですから、江戸時代の人がいかに多く歩いたかが伺えます。

 

歩数計  

歩数計(万歩計)は、ヨーロッパで発明されました。レオナルド・ダ・ビンチのアイデアを元に、1780年、スイスの時計師・アブラアン=ルイ・ペルレが実用化しました。日本では、江戸時代中期、発明家の平賀源内(1728〜1870)がヨーロッパ製の歩数計を改良し、腰にぶら下げるタイプの「量程器」を作りました。江戸時代後期になると、商人で測量家の伊能忠敬(1745〜1818)が「量程車」という計測器に「歩度計」という歩数計を用いて全国を歩き、日本地図を作成しました。現在、歩数計の代名詞になっている「万歩計」は、山佐時計計器株式会社の登録商標です。

 

ギリシャ哲学とウォーキング  

古代ギリシャ医学の祖、ヒポクラテス(紀元前460〜370)は「歩くことが最良の薬」という言葉を残しました。また、アリストテレス(紀元前384〜322)は、回廊を歩きながら講義をし、このスタイルを倣った哲学者グループは「逍遥学派」と呼ばれました。これは、アリストテレスの師であるプラトン(紀元前427〜347)が、オリーブの樹の下を歩きながら講義した習慣を受け継いだものでした。また、プラトンの師であるソクラテス(紀元前469〜399)も、遊歩しながら問答をしたことで知られています。

 

世界の偉人とウォーキング  

ドイツの作曲家、ベートーべン(1770〜1827)は散歩好きでした。散歩の時は五線譜と筆記用具を持っていき、音楽のアイデアがわくと、歩きながらメモをとりました。また、イギリスの自然科学者、ダーウィン(1809〜1882)は、自宅に考え事をするための散歩道を作り、1日に何度も散歩をしました。散歩道を一周するごとに落ちている石の数を数え、考え事のの難易度を石の数で表しました。イギリスの小説家、ディケンズ(1812〜1870)は、1日になんと48kmも歩き、歩きながら名作の数々を生み出しました。

 

ウィーン郊外にあるベートーベンの遊歩道  https://pianotohikouki.com

 

 

参考文献:『知識ゼロからのウォーキング入門』小出義雄 / 幻冬舎

参考:URL APEC WIKI http://www.apecwiki.org   

日本ウオーキング協会 http://www.walking.or.jp

養命酒製造株式会社 http://www.yomeishu.co.jp  

タニタの健康応援ネット からだカルテhttp://www.karadakarute.jp

ウィキペディア https://ja.m.wikipedia.org

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