うつ病、あなたは大丈夫?

 05/26/2017 : 2264 Views

□(12)気持ちが沈み、憂うつだ。

□(13)体重が極端に減少、または増加した。

□(14)以前は普通にできていた判断や決断ができなくなった。

□(15)自分は価値のない人間だと思う。

□(16)死んでもいいと思うことがある、または自殺を考えたことがある。

 

チェックした項目から合計点数を出してみましょう

(1)〜(6) …1点

(7)〜(12) …2点

(13)〜(15) …3点

(16) …5点

 

合計(  )点

 

合計点で推測されるあなたのいまの心の状態です。

 

○0〜3点…おおむね健康に保たれているようです。このまま健康に気を遣いながら生活しましょう。

○4〜6点…少し疲れているようです。職場や学校のカウンセラーに相談してみてもよいかもしれません。

○7点以上…うつ状態・うつ病にかかっている可能性があります。 医療機関や精神科で相談してみてもよいかもしれません。

 

 

自分でできる、うつ病対策

ではここで、うつ病の予防&改善策として、自宅でもできることを見ていきましょう。

 

【食事】

うつ病の予防&改善には、まず、私たちの体を作る食事の内容がとても大事です。そこで、脳にセロトニンを増やすなど、私たちの心をサポートする食材を表にしてみました。毎日の食生活の参考にしてみてください!

 

うつ病予防に良い食材

多く含まれる栄養素

はたらき

魚類、豆類、玄米、ニンニク、生姜、バナナなど ビタミンB6 すべてのアミノ酸の代謝に関わり、脳内伝達物質を作る
肉類、レバー、魚類、ピーナッツなど ビタミンB3(ナイアシン) セロトニンを合成する大事な成分のひとつ
牛肉、レバー、豆腐、納豆、味噌、鰻、牡蠣など 亜鉛 ノルアドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質を作る酵素の補酵素
牛肉、豚肉、レバー、魚介類、納豆など セロトニンなどの神経伝達物質を作る、酵素の補酵素
納豆、豆腐、味噌、卵、ゴマ、バナナ、ナッツ類、ヨーグルト、牛乳など トリプトファン(必須アミノ酸のひとつ) セロトニンを合成する大事な成分のひとつ

 

【運動】

週に3回の有酸素運動  

最近の研究では、ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動を、1回につき30分以上、1週間に週3日間以上行うと、抑うつ状態が改善することがわかっています。抗うつ剤と同等の効果がみられることも多いのだそうです。

 

有酸素運動とうつ病の関係  

70年代以降、年々有酸素運動がうつ病に対して治療的に働くという研究結果の報告が増えていますが、その中でも知名度の高い研究の一つに、1999年、アメリカのデューク大学の研究者、ジェームズ・ブルメンタールが行なった有酸素運動とうつ病の関係についての大掛かりな研究です。  

ブルメンタールはまず、重度のうつ状態にある人も含むうつ病患者156名を選び、約50名ずつ ①抗うつ剤(ゾロフト)だけで治療するグループ ②薬は飲まずに運動療法だけで治療するグループ ③薬と運動療法の両方で治療するグループの3グループに分けました。  

運動は、指導者の下で、中度〜強度の有酸素運動を週に3回、30分間、16週間にわたって行われました。この結果、16週間後にはどの群も同じようにうつ状態が回復しました。さらに、運動をしたグループは体力が著しく向上し、これがうつ状態の改善と、改善の継続、再発の予防に一役買ったということです。

 

 

サプリメント

食事と運動に加え、サプリメントで、うつ病の予防・改善に有効な成分を補ってみてはいかがでしょうか?Swanson Health Products やAmazon.comなどのオンラインでの購入は、見つけやすくてコスパも良いので、オススメですよ。

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