人気料理研究家 藤沢セリカさんの【お腹いっぱい食べられるケトジェニックダイエット】

 08/10/2017 : 770 Views

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ケトジェニックダイエットとは?

「ケトン体」のことは先月の「ココナッツオイル」の中でお話ししましたが、ご覧いただけましたか?「見逃しちゃった!」という方のために、簡単に説明しますね。ケトン体とは脳を働かせる役目のグルコース(ブドウ糖)の替わりになるものです。ケトン体はブドウ糖が枯渇した状態で脂肪酸が燃焼するとき、肝臓で作られる物質。これが脳に届いてレスキューしてくれるので、まさに認知症やアルツハイマーなどの救世主と言われています。さて、そんなケトン体がどのようにダイエットに効果があるのでしょうか?

前文にもありますが、ポイントは「ブドウ糖が枯渇した状態」と言うところ。難しい言葉に聞こえますが、要は糖分が不足する=糖質を摂らない、ということなのです。最近では糖質制限するダイエットが流行っていますが、自己流で糖質を取らないダイエットはとても危険なのです。体のエネルギー源は、糖質→脂肪→たんぱく質の順に使われます。まったく糖質を摂らなくなると痩せはしますが、美容と健康に支障が生じてくるのです。ケトジェニックダイエットとは極端な食事制限をせず、まずは食生活を見直し、美と健康を手に入れることを目的とした食事法、習慣です。基本的に対象は健康体の人。あらゆることに予防、改善に効果が期待できるので、どのようにしたらよいのか、見ていきましょう。

 

カロリーを気にしなくてもOK!

ダイエットというと「やせる方法」というイメージが強いですが、じつはダイエットとは「食事法」という意味。では痩せないの?と思われがちですが、これは確実に痩せます。

なぜならケトジェニックダイエットは健康になるから。肥満は病気です。その病気から脱出して健康体になるために食生活を見直しましょう。

まずケトジェニックダイエットのルールは、糖質を制限しながらたんぱく質、食物繊維をたっぷり食べる。1食の糖質を20~40gに抑えます。これはごはんにすると50g、パンなら45g、パスタは75gになります。そう、糖質とは甘く感じないもの「米、小麦粉」などにも含まれるのです。それも含んでのグラムになります。これでお分かりだと思いますが、主食という概念を改める必要がありますね。では、何をどれだけ食べればよいのでしょう? 

タンパク質(お肉やお魚、卵など)と食物繊維(野菜、大豆食品)をたっぷり食べる。そう、カロリーなんか気にしないでおなか一杯食べて下さい! ケトジェニックダイエットは満腹感のあるダイエットなのです。

 

本当に怖い「糖質中毒」

食べた糖質は体内でブドウ糖に分解され、血中濃度(血糖値)が高くなると膵臓からインスリンが分泌されエネルギーになり、残ったものはグリコーゲンなどになり筋肉などに蓄積されます。でも糖質をたくさん採っているとそれと同時に脂肪にも取り込まれ中性脂肪になる。これが肥満の原因となると言われています。糖質とは甘く感じるもののイメージですが、実は甘く感じないものにも沢山含まれています。たとえばごはんやうどん、パスタ、パンなど…

これらを無償に食べたくなる、なんて経験ありませんか? ごはんがないとダメ、パン屋さんの匂いに誘われてついつい買ってしまう…

そして食後、眠くなる人は要注意! これは「反応性低血糖」と言って糖質摂取後のインスリン分泌が遅い人、血糖値の急上昇と急低下が起こりやすい体質なのです。手足のしびれやイライラが抑えられない人、そして甘いものやパンなどを食べるとイライラが収まる人はこの可能性が大! 

まさに「糖質中毒」です、くれぐれもご注意ください!

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ルールはシンプル、だから誰にでも出来る!

ケトジェニックダイエットは難しくはありません。今日から始められます! まずは今まで溜まっていた脂肪を流すために食用油をオリーブオイルとココナッツオイルに置き換えましょう。主食、という考え方をなくし、食物繊維(野菜など)とたんぱく質(肉や卵、豆腐など)を中心にお腹いっぱい食べる。1日に食べる糖質を120gに設定する。(これなら他を我慢してもスイーツを食べられそうですね!)

適度の有酸素運動をする。これは1日合計30分ほど歩けばOKです。そして水をたくさん飲む。これはデトックス効果があるのでぜひ!

 

ケトジェニックダイエットOK食材&NG食材

  食べてOK

100gあたりの糖質量が10g未満

NG(できるだけ避ける)

100gあたりの糖質量が10g以上

ごはん・パン・ 麺類 重湯(精白米)、寒天入りの麺、五分米(精白米)、こんにゃく米、低糖質(100g中10g未満)のもの ごはん・パン・麺類
肉・魚・大豆・ 卵のおかず ステーキ、ソテー、焼き肉(塩)、水炊き・しゃぶしゃぶ類(タレはポン酢)、ローストビーフ、レバニラ炒め、オーブン焼き、ホイル焼き、素揚げ類、焼き鳥(塩)、焼き魚、ムニエル、刺身、酒蒸し、かば焼き、納豆、冷奴、湯豆腐、豆腐生揚げ、生湯葉、豆腐ステーキ、テンペ、ゆで卵、温泉卵、ポーチドエッグ、卵とじ、厚焼き卵、茶碗蒸し、オムレツ、カニ玉、ゴーヤチャンプルー、玉子豆腐など ハンバーグ、焼き肉(タレ)、すき焼き、ビーフシチュー、ビーフストロガノフ、回鍋肉、オイスターソース炒め、豚の角煮、酢豚、豚汁、とんかつ、ピーマンの肉詰め、ミートボール、コロッケ、メンチカツ、焼き鳥(タレ)、もつ煮、煮魚、焼き魚の甘酢あんかけ、南蛮漬け、フライ、天ぷら、揚げ出し豆腐、肉豆腐、いも煮、肉じゃが、カレー、グラタン、クリームシチュー、クリーム煮、ギョーザ、シューマイ、魚肉ソーセージ、さつま揚げ、かまぼこ、ちくわ、つくね、はんぺんなど
果物 アボカド、あんず、いちご、オレンジ、かぼす、グレープフルーツ、すいか、すだち、夏みかん、パパイア、びわ、ブルーベリー、メロン、もも、柚子、レモンなど いちじく、かき、キウイフルーツ、さくらんぼ(国産)、ざくろ、西洋なし、なし、ネーブル、パイナップル、バナナ、ぶどう、プルーン、マンゴー、みかん、ライチ、リンゴなど
野菜のおかず 青菜のおひたし、アボカドサラダ、網焼き、枝豆、おろし和え、温野菜(根菜以外)、カポナータ、きのこのガーリックソテー、きのこのホイル焼き、ごま和え、こんにゃくの炒め煮、サラダ(甘くないドレッシング)、しらたきのきんぴら、白和え、スープ煮、スティック野菜、納豆、ナムル、煮びたし、バーニャカウダ、ピクルス、マリネ、味噌汁、めかぶ、もずく、もろきゅう、焼きなす、焼き野菜、野菜炒め、野菜のスープ、わかめの酢の物など 甘い味つけの煮物、甘酢和え、いんげん豆、金時豆、ひよこ豆の煮物やスープ、梅干し、かぼちゃサラダ、かぼちゃの煮物、コーンスープ、五目豆など(甘く煮つけた大豆)、根菜の煮物、とろろ昆布、とろろ汁、長いも短冊、にんじんのグラッセ、バターコーン、パンプキンスープ、ふかしいも、フライドポテト、ふろふき大根(甘味噌)、ポタージュスープ、ポテトサラダ、ゆでそら豆、れんこん・ごぼうのきんぴらなど
間食 チーズ(少量)、くるみ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ローストアーモンド、大豆バー(甘くないもの)、おしゃぶり昆布、ところてん(酢じょうゆ)、ブラックチョコレート、プレーンヨーグルトなど 甘いお菓子類全般(和菓子、洋菓子ともに)、甘いヨーグルト、甘栗、飴、ガム、ビスケット、せんべい、わらびもち、ドライフルーツ、フルーツゼリー、こんにゃくゼリー(甘いもの)、くずきり、アーモンド(フライ、味つけ)、カシューナッツ、バターピーナッツ、落花生など
清涼飲料水 ミネラルウォーター、緑茶、ウーロン茶、麦茶、野菜ジュース、無調整豆乳、ココナッツウォーター・ミルクなど 甘い清涼飲料水、アミノ酸飲料、果物のジュース(糖質が添加されているもの)、人口甘味料入りの甘いドリンク、スポーツドリンクなど
アルコール 辛口ワイン、ウイスキー、ウォッカ、ジン、ブランデー、ラム、焼酎(ホワイトリカー・本格焼酎)など ※適量以上は控える 甘口ワイン、梅酒、カクテルなどの甘いアルコール、ビール、発泡酒、酎ハイ、紹興酒、日本酒など
調味料 穀物酢、米酢、ぶどう酢、りんご酢、バルサミコ酢、サウザンアイランドドレッシング、フレンチドレッシング、マヨネーズ(全卵・卵黄型)、豆板醤、トマトピューレ、めんつゆ(ストレート)など 甘味噌、たまりしょうゆ、みりん、酒かす、ケチャップ、ウスター・中濃・濃厚ソース、顆粒風味調味料、固形コンソメ、カレールウ、トマトペースト、ノンオイル和風ドレッシングなど

 

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ジューシーなお肉とたっぷりキノコでナイスボディーに!!

ケトジェニックな 美ハンバーグ

<材料 2人分>

牛ひき肉 200g

豚ひき肉 100g

玉ねぎ(みじん切り) 1/4個分

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